Che magni?

8 01 2010

Come primo articolo del 2010 nessuna ricetta, nessun ristorante, nessun viaggio, ma qualcosa di cui non ho ancora mai parlato, primo perché non pensavo potesse essere molto interessante elencarvi quello che consumo regolarmente, secondo perché di informazioni specifiche su un regime vegano ne trovate a bizzeffe su internet. Ma siccome con l’anno nuovo ho naturalmente espresso qualche buon proposito, tra cui quello di rispondere con dovuta sollecitudine alle mail che ricevo, mi sembra giusto raccogliere in un post pubblico le risposte ad alcune domande che mi sono arrivate. In particolare ne approfitto per scusarmi con Riccardo di Padova e con Julia di Bolzano a cui avrei dovuto rispondere qualche mese orsono… Purtroppo lavoro e impegni vari non mi hanno permesso di essere più veloce, mi dispiace e vi ringrazio per la pazienza.

Di seguito un elenco dei punti secondo me fondamentali per adottare una dieta senza prodotti di origine animale. Spero possa esservi utile e, naturalmente, se doveste avere dubbi o domande, potete anche contattarmi personalmente al solito indirizzo: ilcucchiaiodilegno@gmail.com.
Prima di iniziare premetto di non essere un medico nutrizionista, ma di capirci abbastanza sia per interesse personale, sia per, diciamo, osmosi, dato che ne ho uno in famiglia.

Validità dal punto di vista scientifico-nutrizionale

Qualora nutriste dubbi sulla validità nutrizionale di un regime vegano, o qualora temeste di poter incorrere in carenze di vario tipo, consiglio la lettura approfondita delle seguenti fonti:
http://www.scienzavegetariana.it/
http://www.vegpyramid.info/

Ce ne sono molti altri, ma questi due hanno la valenza scientifica per supportare e confermare la validità della scelta di nutrirsi in questo modo, scelta principalmente etica, ma anche attenta alla salute.

Le basi

In generale, adottare una dieta vegan è più semplice di quanto possa sembrare (e non sapete quanto ho tentennato per passare dal latto-ovo-vegetarianesimo al veganesimo – ora mi sembra la scelta più naturale del mondo).  
Come regola, ricordatevi che i capisaldi su cui basare i propri pasti quotidiani sono sei, da consumare regolarmente tutti i giorni:

  1. cereali integrali (avena, farro, frumento, kamut, mais, miglio, orzo, riso, segale – più amaranto, quinoa e saraceno, anche se questi ultimi non sono propriamente cereali);
  2. verdura di stagione;
  3. legumi (ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia);
  4. frutta di stagione;
  5. noci (anacardi, macadamia, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi) e semi oleosi (semi di canapa, girasole, lino, sesamo, zucca);
  6. olii vegetali di elevata qualità spremuti a freddo (in primis l’extravergine d’oliva e quello di lino).

Come vedete, si tratta di alimenti caratteristici della dieta mediterranea, che potete trovare in qualsiasi luogo della penisola. Non c’è davvero bisogno di dover far scorte di seitan e tofu quindi. 
Seconda regola, a cui mi attengo nella scelta dei miei pasti quotidiani: consumate i prodotti quanto più possibile vicino al loro stato di natura. Meglio un frutto fresco di un succo di frutta, meglio il riso integrale del riso raffinato, il sale marino integrale del sale comune da cucina, e così via. In questo modo potrete mantenervi in salute, controllare il peso e non patire i morsi della fame ;-) 
Il consumo di prodotti industriali, seppure biologici e vegetali, come burro di soia e margarine, panna vegetale, budini vegetali, soia ristrutturata, e di zucchero integrale o grezzo è bene che rimanga limitato, magari solo per la preparazione di piatti più elaborati per i giorni di festa. Vi consiglierei inoltre di abolire o limitare fortemente il consumo di zucchero raffinato, facendo attenzione ai prodotti che ne contengono in grande quantità (marmellate e cioccolato), preferendo ad esempio marmellate realizzate con dolcificanti naturali o senza zuccheri aggiunti e cioccolato fondente equosolidale, dove si fa uso soltanto di piccole quantità di zucchero integrale.

Vita di relazione

In generale, impedite che la vostra scelta diventi un impedimento nella vita di relazione. Siamo animali sociali e tali dobbiamo restare. Ecco alcuni consigli sperimentati di persona:

  • cene fuori con amici: facilissimo trovare alternative ovunque. Nel caso chiedete al ristoratore di prepararvi qualche piatto semplice: un’insalata, una pasta al pomodoro o le verdure alla griglia le preparano ovunque. E la pizza ortolana basta chiederla senza mozzarella. Altrimenti organizzate voi e portate tutti in qualche posto vegan-friendly (fate riferimento al database di http://www.veganhome.it/ristoranti-locali/).

  • cene a casa di qualcuno: se non conoscete la persona, avvisatela preventivamente riguardo a quello che non mangiate ed eventualmente offritevi di preparare e portare qualche piatto. Nell’ultima cena da amici prima di Natale, mi hanno preparato una magnifica torta salata di verdure, oltre a verdure alla griglia e alle mie amatissime bruschette.

  • cene aziendali/di lavoro: di solito finirete in qualche ristorante che di piatti vegani non ne ha neanche l’ombra. In questo caso telefonate preventivamente e spiegate le vostre esigenze. Si tratta di solito di ristoranti di un certo livello che sapranno venire incontro alle vostre richieste senza problemi, anzi vi distinguerete con il vostro menù ad hoc. Io sono riuscito a cenare benissimo in templi della cucina piemontese come il Ristorante del Cambio o Il Nuovo Carretto, suscitando spesso l’invidia di chi era con me ;-) E non dimenticate di chiedere dello chef alla fine, e di complimentarsi per la sua inventiva e per la sua gentilezza.

  • Un’interessante lettura a tal proposito è Suzanne Havala, Essere vegetariani per negati, Mondadori.

In viaggio

Credo di essere un viaggiatore più o meno esperto, dato che mi piace farlo e dato che lo faccio anche per lavoro (sebbene odi immensamente fare le valigie!). Ecco alcuni consigli sperimentati sul campo:

  • Programmate con cura il viaggio. Questo non significa avere una scaletta definita di cosa fare, vedere, ecc. (sarebbe alquanto noioso e frustrante), ma di informarvi preventivamente sul paese o località dove andrete, sulle usanze, e sulle tradizioni gastronomiche. Quasi ovunque è possibile trovare e gustare piatti tradizionali senza prodotti animali. Certo sarà più semplice farlo a Londra e New York che ad Almaty o Ulan Bator, ma non è impossibile neppure lì.

  • Consultate uno dei migliori siti per individuare ristoranti e negozi di prodotti naturali, ovvero http://www.happycow.net/. Se ne avete voglia, registratevi e contribuite anche voi ad arricchirlo e a mantenerlo aggiornato, dato che è una vera manna (ah, mi trovate pure lì sopra). Oppure andate su http://www.veganhome.it/viaggi/.

  • Portate con voi qualcosa da mangiare che sia poco ingombrante e non deperibile. Io viaggio sempre con dei mix di frutta secca ed essiccata (i famosi mix dello studente…) e con barrette di frutta secca. Leggeri, comodi, stanno senza problemi nello zaino o nella ventiquattrore, sono un grande aiuto se proprio non trovate nulla di adatto per placare quella voragine nello stomaco ;-)

  • Sulle lunghe distanze aeree (oltre le quattro ore di volo), ricordatevi di prenotare il pasto vegano (codice VGML), offerto da qualsiasi compagnia (anzi molte, nell’ottica del risparmio, hanno eliminato il pasto latto-vegetariano VLML, sostituendolo in toto con quello totalmente vegetale). Tra l’altro, mi è più volte capitato di trovarmi sul vassoio anche un po’ di prodotti biologici, alla faccia delle schifezze propinate sui pasti normali.

  • Se viaggiate per lavoro, avvisate i vostri clienti/colleghi/partner commerciali, che sapranno così aiutarvi una volta a destinazione.

Attività sportiva

Non sono uno sportivo agonista, ma solo un semplice dilettante. Reputo l’attività fisica oltre che un piacere anche un elemento essenziale per vivere sani il più a lungo possibile. Naturalmente la dieta vegan è assolutamente compatibile con qualsiasi attività fisica di qualunque intensità, e a tal proposito vi rimando a numerosi siti sull’argomento.

In italiano:
http://www.vegansport.org/ita/
http://forum.promiseland.it/viewforum.php?f=38
http://www.veganitalia.com/modules/news/article.php?storyid=100
http://www.scienzavegetariana.it/
http://blog.libero.it/RANGERS/view.php?reset=1&id=RANGERS

In inglese:
http://www.veganfitness.net/
http://www.vibrantvegan.com/vegan-fitness.html
http://www.veganbodybuilding.org/
http://www.veganbodybuilding.com/

Quello che mi sento di aggiungere, basandomi sulla mia esperienza personale, è che, se mangiate correttamente (seguendo le indicazioni date ad esempio da www.vegpyramid.info) e se vi allenate con costanza (dando importanza anche al riposo), i risultati non tarderanno a presentarsi.

Sì, ma che magni?

Detto tutto ciò, a mo’ di esempio, vi riporto quello che è il mio piano alimentare tipo, considerando che sono un uomo di trenta(due, quasi tre) anni, che svolgo un lavoro sedentario, che pratico attività sportiva regolare (3/4 allenamenti a settimana in palestra/piscina), e che ho un robusto appetito ;-)

Colazione
Inizio sempre frutta fresca di stagione, saltuariamente anche spremuta o centrifugata sul momento. Per reintegrare i liquidi persi durante la notte, non manca mai una tazza di tè (solitamente bancha/kukicha o verde), o caffè di cereali (orzo, yannoh), o tisane e infusi. E poi una delle seguenti alternative:

  • porridge: fiocchi di cereali cotti in latte vegetale, con uvetta, cocco in scaglie e frutta secca tritata, dolcificato con malto;

  • muesli con latte o yogurt vegetale;

  • creme di cereali: utilizzo farine biologiche per la prima infanzia sciolte in latte vegetale, sempre con uvetta e frutta essiccata, frutta secca tritata, dolcificando con malto o amasake o altri dolcificanti naturali (sciroppo d’agave o d’acero);

  • pane tostato o di segale, oppure fette biscottate integrali, oppure gallette di cereali, spalmate di creme di frutta secca (burro di mandorla, arachidi, nocciole, tahin, ecc.) e di marmellata senza zucchero aggiunto, il tutto accompagnato da una tazza di latte vegetale;

  • crema Budwig quando sono in vena di mettermi a tritare i cereali in chicco ;-)

Con una colazione del genere si arriva tranquillamente alla tarda mattinata.

Pranzo e cena
Regola base per me è quella di iniziare con un piatto di verdure crude (2/3 varietà), condite con semi oleosi e una salsina a base di olio spremuti a freddo (di solito 1 cucchiaio di extra vergine d’oliva a pranzo e 1 di lino a cena), succo di limone o aceto di mele/riso, erbe aromatiche ed eventualmente qualcosa di piccante come un po’ di senape artigianale o di pasta di wasabi. Segue poi un piatto unico a base di cereali integrali, legumi o altre proteine vegetali (tofu e seitan li consumo non più di 2-3 volte a settimana) e verdure cotte. Grosso modo suddivido il mio piatto in due parti: una metà è occupata dai cereali, un quarto dalle verdure e un quarto dalle proteine vegetali. Il tutto accompagnato da un paio di fette di pane integrale a lievitazione naturale o di pane di segale.
A pranzo solitamente mi porto dietro i resti della cena precedente in thermos appositi, magari rielaborati velocemente al mattino. Usufruisco molto raramente della mensa aziendale :-) Qualora ne facciate uso, cercate di sensibilizzare i cuochi e scegliete comunque piatti non troppo elaborati.

Spuntini
Assolutamente vitali per me, sia a metà mattina che a metà pomeriggio. Al mattino un paio di frutti, al pomeriggio frutta, gallette di cereali, noci e qualche volta uno yogurt vegetale al naturale. Nei giorni di allenamento aggiungo una banana e gallette un’ora e mezza prima di iniziare, e, quando mi alleno con i pesi in palestra, un frullato proteico post-allenamento a base di latte di soia, banana, un paio di cucchiai di proteine della soia in polvere (bio senza OGM), un cucchiaio di cacao amaro o di carrube in polvere e un cucchiaino di spirulina. Il frullato non è naturalmente necessario, consideratelo qualora facciate sport di resistenza e se ne sentite il bisogno, però personalmente mi aiuta ad arrivare senza i morsi della fame se manca ancora un po’ all’ora di cena. Oppure mi porto una barretta proteica autoprodotta a base di burro d’arachidi bio, sciroppo d’acero, proteine di soia in polvere, uvetta e noci.

Integrazione
L’unica integrazione che faccio è quella di vitamina B12, cosa che dovrei fare anche se fossi onnivoro perché manco del fattore intrinseco (ho scoperto di soffrire di carenza da B12 quando ho fatto degli esami specifici nel passaggio da una dieta onnivora e molto ricca di prodotti animali al vegetarianesimo).

Extra
L’utilizzo di panna vegetale e burro di soia che trovate nelle mie ricette è quindi molto saltuario (1-2 volte al mese al massimo). Anche di dolci non ne consumo un granché, riservandone il consumo a occasioni di festa (e il fatto di non farli comparire quotidianamente me li fa apprezzare ancora di più come qualcosa di speciale e unico).

Per concludere

Se state muovendo i primi passi o se state considerando la scelta vegan, vi consiglio anche la lettura approfondita dei seguenti siti:
http://www.vegfacile.info/
http://www.saicosamangi.info/
E se non sapete che cucinarvi, oltre a prendere spunto dal mio blog e dai numerosi altri blog vegani e vegetariani che trovate anche fra i miei preferiti, vi consigli altri due siti e un forum in italiano:
http://www.vegan3000.info/
http://www.ricette-vegetariane.it/
http://www.vegangourmet.it/

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