IL CUCCHIAIO DI LEGNO

Tokyo, ore 23.55: mentre cerco disperatamente di far stare in valigia tutto il cibo che ho comprato oggi (domani sono in partenza per Nagoya), e mi inquieto come al solito leggendo le notizie online dal Belpaese, mi è caduto l’occhio su quest’articolo. Happy Cow lo conosco bene, gli altri due siti segnalati no, andrò a esplorarli.
E, a proposito di halal, se ancora non lo avete fatto, andate a leggervi l’articolo di Erbaviola e magari scrivete una letterina alla Coop…

Sì, sono sempre a Tokyo, non mi sono (tele)trasportato in Israele. È solo che non ho ancora scaricato le foto appena fatte, e poi in ogni caso ho sempre un archivio dei locali provati che sembra non esaurirsi mai. In questo caso era da un po’ che volevo parlare di questo piccolo ristorante vegano – tra l’altro l’ultimo in cui ho scattato le foto con la vecchia compatta (la qualità non è quindi la loro dote principale).

A Tel Aviv ci sono stato per lavoro nel luglio 2008 – mese non proprio ideale per lavorare in un paese del basso Mediterraneo - o per lavorare in generale Ma non mi lamento, sempre a luglio, e sempre per lavoro, ero finito, qualche anno prima, in un vorticoso giro tunisino (con pausa pranzo in giacca a cravatta nel souk di Sfax, a “rinfrescarmi” con un tè alla menta e pinoli bollente – ma questa è un’altra storia).

Alloggiando in un albergo sulla spiaggia, ho individuato vari ristoranti veg*ani della zona (sebbene mangiare in Israele sia tutt’altro che un problema) e questo in particolare sembrava il più comodo e vicino. Sembrava, perché sono riuscito a perdermi e continuare a finire immancabilmente, per cinque volte consecutive, di fronte o di lato all’ambasciata indiana (che i funzionari arrotondino mica con un tandoori all’interno?). Invece no, alla fine l’ho individuato.

Ta’am HaChaim, che in ebraico dovrebbe significare “Il Gusto della Vita”, è un piccolo locale con cinque/sei tavoli gestito dalla Comunità Israelitica Afro-Americana, radicata tra Stati Uniti (principalmente a Chicago e Washington) e, ovviamente, Israele, che ha, quale valore fondante, una dieta vegana, meglio ancora se crudista, con alimenti naturali e integrali. Naturalmente non ho potuto esimermi dall’acquistare il loro ricettario crudista, con una serie di consigli su come vivere al top dimostrando trent’anni in meno.

Il cibo offerto è suddiviso in tre spazi: salad bar, piatti pronti e gelati. Da un lato la possibilità di farsi costruire ricche insalate con aggiunta di olive, semi oleosi e germogli freschi. Nulla da eccepire, la qualità del prodotto fresco è molto elevata e si percepisce.

Nel reparto cotti fanno bella mostra di sé invece quiche, hamburger vegetali, tofu, seitan, verdure, cereali. Io in particolare ho optato per una torta salata di verdure affogata in besciamella di soia, e un più mistico contorno di verdure a vapore.

Interessante la scelta di dessert, anche se, dato il clima, ho preferito optare per una coppa di gelato cioccolato e vaniglia, a base di soia. Ammetto che non si è trattato del miglior gelato vegetale assaggiato, su questo devono forse lavorarci un po’ di più.

In linea generale il rapporto qualità-prezzo è abbastanza buono, e credo che non si possa chiedere di più a un ristorante del genere (insomma, si tratta di un posto senza pretese che propone cibo genuino, biologico e “ruspante” a prezzi modici, ma con poca inventiva).

Vedi anche:

Buddha Burgers, Tel Aviv

Solo un brevissimo saluto per dirvi che sono vivo e vegeto. Mi trovo a Tokyo per lavoro, ci resterò fino al 10, e ringrazio tutti e tutte coloro che hanno commentato in questi giorni e a cui non ho ancora risposto, provvederò nei prossimi giorni.  E dopo la sveglia di domenica mattina alle otto, auto fino a Malpensa, transumanza umana ai controlli tra russi e arabi - e i body scanner, quand’è che li montano? 11 ore di trasvolata siberiana, atterraggio questa mattina (ore 3 italiane), autobus fino all’albergo (giusto quelle due orette), stanza della Barbie (e meno male che m’han fatto l’upgrade), mail di lavoro, mail di lavoro, mail di lavoro, mail personali (Grazia, scusami ti rispondo nei prossimi giorni – zwischendurch danke für alles und servus!), cena nel mio ristorante preferito, mail di lavoro… forse è meglio che vada a dormire? Ma non posso farlo senza prima lasciarvi, sarà complice l’atmosfera, con la rielaborazione culinario-fotografica della mia primissima ricetta (12 novembre 2006), la mia primordiale, beneamata e adorata zuppa di miso - che qua non posso mai magnare, che ci mettono sempre il katsuo.dashi
A presto!

Ultimamente sto subendo una fascinazione che mi sta aprendo a nuovi sapori e nuovi orizzonti. Si tratta di quella esercitata dal tè. Sebbene l’abbia sempre molto apprezzato, snobbando sin dall’adolescenza l’italico caffè (forse in un’antesignana premonizione della mia indole più nippo-“zen”-britannica che latino-“passionale”-mediterranea), è da quando leggo il blog di Acilia che mi è venuta voglia di saperne di più e di avventurarmi tra le modalità di degustazione e le innumerevoli varietà coltivate in mezzo globo. Ma la vera novità è averne scoperto la versatilità in cucina, la miriade di ricette in cui può diventare assoluto protagonista, oppure semplice comprimario, o infine presenza discreta ma caratterizzante.

Approfittando del regalo arrivatomi ormai mesi orsono dritto dritto dalla Puglia, mi ero ripromesso di dedicare una ricetta alle cinque selezioni di tè che Acilia mi ha gentilmente inviato. La prima è stata questa. Ecco la seconda, in cui il suo genmaicha, che ha come base due tè verdi di prestigio (il gyokuro, in particolare, e il sencha), e battezzato “hanafubuki” (花吹雪), termine che designa la caduta dei fiori di ciliegio in primavera, è l’attore principale di questa veloce preparazione al forno.

Vedi anche:
- Composta di pesche e “Brezza di Seta” con zenzero candito
- Spaghetti di riso con verdure al tè verde (di Acilia)

Ehi, non mi ero mica accorto che sono passate quasi due settimane dal mio ultimo aggiornamento! Tra una riunione in ufficio e un’altra del gruppo d’acquisto, tra commissioni varie e tanta neve, mi sono proprio reso latitante dal blog. Per farmi perdonare vi rendo partecipi del mio breve fine settimana oltre confine, qualche mese fa ormai (inizio ottobre). Nasce così la quarta miniguida, dedicata a due regioni francesi al confine con l’Italia, l’antico Delfinato e la selvaggia Alta Provenza.

Uno dei motivi che ci hanno condotto nel Delfinato è stato quello di visitare alcune delle fortificazioni di Vauban, iscritte nel 2008 nella lista del Patrimonio Mondiale dell’Umanità.

• I forti (Fort des Têtes, Fort des Salettes, Fort du Dauphin, Fort du Randouillet) che circondano la cittadina di Briançon e che dominano le cinque vallate che confluiscono sullo sperone roccioso su cui sorge la città vecchia.

• La vista a strapiombo sul fiume Durance dal Pont d’Asfeld (denominato anche Pont du Diable).

• Il meraviglioso centro storico medievale e rinascimentale della Vieille Ville di Briançon, con la sua ripida Grande Gargouille, che corre da nord a sud.

  

• L’imponente Collégiale Notre-Dame et Saint Nicolas da un lato della città vecchia, e la francescanamente vetusta Église des Cordeliers, che mi ha ricordato tanto certe semplici architetture dell’Italia meridionale.

• Il pernottamento nelle camere interamente in legno dell’Hôtel de la Chaussée.

• Fare scorta di marmellate biologiche locali, pani rustici cotti nel forno a legna e piccolo farro da Le Panier Bio.

  

• Non molte le opzioni vegan a Briançon, ma sono comunque riuscito a rimediare una coreografica insalata vegetariana servita su un tavolo in ardesia da Le Passé Simple e cenare a base di specialità cinesi e vietnamite da Le Jasmin.

• Il villaggio fortificato di Mont-Dauphin, con la sua Place-Forte (sempre progettata da Vauban) che si erge solenne su uno sperone roccioso.

• Prendere nota di una delle ricette tipiche del posto, lou matafan, una semplice crespella a base di farina integrale diluita nel latte e insaporita semplicemente con sale, pepe ed erbe di Provenza, cotta in un padellino (vabbè l’originale prevederebbe anche le uova e il burro, ma ci vuol niente a sostituirli, no?).

  

• Avventurarsi nell’incontaminata natura dell’Alta Provenza, in particolare nella selvaggia Vallée de l’Ubaye, esplorando i piccoli tesori nascosti come il paesino di Saint-Paul-sur Ubaye.

• Evitare di comprare tutto quello che troverete alla Maison des Produits du Pays nel villaggio di Jausiers: artigianato in legno, marmellate di frutti selvatici, piccolo farro, lenticchie verdi della vallata e soprattutto l’introvabile farina di lenticchie  con cui realizzare gustose farinate – tutto naturalmente a kilometro zero.

• Inerpicarsi fra gli aspri paesaggi del Parc National du Mercantour fino a uno dei valici più alti d’Europa, il Col de Restefond-la Bonette, che mette in comunicazione (solo in estate e autunno) questa aspra regione con Nizza e la Costa Azzurra. La vista sulle brulle montagne e il silenzio gratificano della lunga strada impervia per arrivarci.

La mappa di Delfinato e Alta Provenza del Cucchiaio di Legno

La ricetta, infine…

Vedi anche:

Insalata di piccolo farro (di Cristina)
Farro con cavolo nero

Dopo un indiano in Giappone, eccomi a parlarvi di un cinese in Nuova Zelanda… Una delle cucine maggiormente sconosciute nel nostro paese, a differenza di quello che avviene in molte altre parti del mondo, è quella cinese vegetariana. E non parlo di involtini primavera e verdure brasate, bensì di tutta quelle serie di preparazioni tradizionali che venivano preparate nel Regno di Mezzo durante le festività buddhiste. La Cina ha infatti un ricco repertorio di sostitutivi della carne a base di soia: soia che, insieme a tofu e yuba, veniva e viene preparata per dar vita a versioni senza spargimento di sangue di anatra, pollo, maiale, manzo e pesce realizzati con ingredienti vegetali, riproducendone fattezze, consistenza e sapore, in maniera talvolta inquietante per chi ne ha abbandonato da tempo il consumo.

Ma veniamo al ristorante in questione, aperto da neppure un anno e situato in uno dei luoghi maggiormente strategici e facilmente raggiungibili di Auckland. Il locale si trova difatti proprio davanti alla Sky Tower, il simbolo per eccellenza della città neozelandese. Ristorante cinese completamente vegan, come ce ne sono tanti nei paesi anglosassoni, è gestito dai discepoli della Maestra Suprema Ching Hai (“Oceano d’Amore”), il che significa che nel locale troneggiano un paio di televisori che trasmettono i programmi della sua emittente televisiva. Ora, a prescindere dal fatto che stia diventando un vecchio brontolone allergico a qualsiasi tipo di dogma e di ingerenza mediatica (dovendo già sopportare quella nostrana), c’è però da dire che il messaggio di abbracciare il veganesimo per migliorare le condizioni ambientali del pianeta è sicuramente encomiabile.

Venendo all’aspetto forse più interessante, quello culinario, il ristorante offre una ricca selezione di cucina cinese vegetariana. A pranzo potrete servirvi dal buffet, ma io l’ho provato solo a cena, con servizio al tavolo. Nel mio caso ho optato per due piatti di wonton, di cui uno in zuppa. Le porzioni sono davvero abbondanti, e la zuppa bollente, come da tradizione asiatica. Il ripieno, a base di cavolo, carote, sedano, funghi e tritato di soia, eccellente.
Ma è nei piatti principali che il locale offre il meglio di sé: dal “pollo” al limone (delizioso), al “manzo” di soia brasato, all’”anatra” laccata, sfido qualunque onnivoro a non scambiarli per i corrispettivi piatti carnei.
Il dessert non l’ho provato, anche perché non vado pazzo per i dolci cinesi, sebbene abbia visto servire alcune proposte piuttosto invitanti agli altri tavoli. Il servizio è veloce e attento, sebbene un po’ spartano (ma siamo noi italiani a essere abituati troppo bene con coperti e tovagliette).

Un locale quindi da consigliare, sia per l’offerta, che per il prezzo (davvero basso, come potete vedere dalla scheda in basso). In più la posizione centrale lo rendono una tappa obbligata per chi si trova ad Auckland (Alessandra, se lo proverai, fammi poi sapere che te ne pare!).

Un buon libro di cui consiglio la lettura, soprattutto per chi vuole avvicinarsi o vuole saperne di più di cucina naturale, è ABC dell’alimentazione naturale di Giuliana Lomazzi, edito da AAM Terra Nuova, che presenta tutta una serie di spunti interessanti per alimentarsi in maniera corretta. Al fondo anche una serie di semplici ricette per sperimentare piatti a base di cibi integrali, biologici e quasi tutti di origine vegetale. Da queste facili preparazioni ho tratto questa mia versione dei biscotti ai fiocchi d’avena (la versione originale la trovate a pag. 182).

Credo che l’avena sia il cereale che consumo con maggior frequenza, dopo il grano e il riso. Fra i più proteici, ha un gusto ricco e pieno, adatto al rigido clima invernale (non a caso, è uno dei cereali più diffusi e consumati nei paesi freddi). E oltre a consumarla al mattino nel classico porridge, ogni tanto preparo per l’appunto questi biscottini, che durano purtroppo sempre troppo poco

L’avena poi la consumo anche in preparazioni salate, per lo più sotto forma di chicchi o, se in fiocchi, in minestre di verdure. La pasta di farina di avena non mi ha invece convinto del tutto perché tende a rompersi e sfaldarsi facilmente in cottura. Magari rende meglio al forno, ma devo ancora elaborare qualcosa di interessante. Qualcuno per caso l’ha fatto?
Da provare anche la versione salata dei biscotti di cui sopra, che può fungere da originale finger food dal sapore rustico per l’ora dell’aperitivo. In questo caso ho utilizzato in parte dei fiocchi d’avena piccoli (quelli che uso per il porridge del mattino, più veloci da cuocere) in quanto tendono a disfarsi e compattarsi fra di loro, donando quindi una maggiore morbidezza all’impasto.

Nataraj è l’unico ristorante indiano totalmente vegetariano di Tokyo, con ben tre punti dislocati su tutto il territorio metropolitano (Ginza, Aoyama e Ogikubo). Quello collocato a Ginza, in particolare, è il più bello e grande, dislocato su tre piani (di cui uno con salette private alla giapponese), nel cuore di una delle zone più eleganti e famose della città.
Tra piacevoli oggetti d’artigianato e luci soffuse, si pranza e cena a base di specialità indiane e indo-giapponesi. Il Giappone ha infatti inglobato molti piatti indiani, nipponizzandoli (il curry è uno dei piatti più amati nell’arcipelago), e Nataraj non è da meno, nonostante gli chef siano tutti originari della penisola indiana. 
Il ristorante è vegetariano, ma sul menù sono chiaramente indicati i piatti contenenti latticini. Nataraj offre anche un menù macrobiotico, sempre di ispirazione indiana, il che è un’esperienza di per sé, dato che il connubio tra cucina indiana e macrobiotica non sempre è così immediato.
Un’avvertenza: non ordinate il naan, perché preparato con il ghee. E infine ricordate che in Giappone vale la regola tassativa dell’ultimo ordine: i camerieri passeranno infatti a chiedervi se volete ancora qualcosa allo scoccare dell’orario prefissato (di solito mezz’ora prima della chiusura del locale). Dopo non avrete più possibilità di mettere sotto i denti nulla!

Non so se succeda anche a voi, ma periodicamente mi ritrovo con bottiglie di vino aperte per casa. Quindi, per evitare l’iscrizione alla sezione locale degli alcolisti anonimi, mi metto a usarlo ampiamente in cucina: trovo infatti che arricchisca e dia “colore” a molti piatti.
In questo caso, dopo Natale & Co., faceva bella mostra di sé in frigorifero un bottiglione aperto da un litro e mezzo di prosecco  extra-dry del Trevigiano e, per non disperderne l’aroma al contempo fruttato e deciso, l’ho  utilizzato come ingrediente principe di diversi piatti,  tra cui questa velocissima ricetta in cui il seitan, reso morbido e profumato da un generoso bagno nel vino, fa da contraltare alla croccantezza delle nocciole tostate che vanno a ricoprirlo.

Come primo articolo del 2010 nessuna ricetta, nessun ristorante, nessun viaggio, ma qualcosa di cui non ho ancora mai parlato, primo perché non pensavo potesse essere molto interessante elencarvi quello che consumo regolarmente, secondo perché di informazioni specifiche su un regime vegano ne trovate a bizzeffe su internet. Ma siccome con l’anno nuovo ho naturalmente espresso qualche buon proposito, tra cui quello di rispondere con dovuta sollecitudine alle mail che ricevo, mi sembra giusto raccogliere in un post pubblico le risposte ad alcune domande che mi sono arrivate. In particolare ne approfitto per scusarmi con Riccardo di Padova e con Julia di Bolzano a cui avrei dovuto rispondere qualche mese orsono… Purtroppo lavoro e impegni vari non mi hanno permesso di essere più veloce, mi dispiace e vi ringrazio per la pazienza.

Di seguito un elenco dei punti secondo me fondamentali per adottare una dieta senza prodotti di origine animale. Spero possa esservi utile e, naturalmente, se doveste avere dubbi o domande, potete anche contattarmi personalmente al solito indirizzo: ilcucchiaiodilegno@gmail.com.
Prima di iniziare premetto di non essere un medico nutrizionista, ma di capirci abbastanza sia per interesse personale, sia per, diciamo, osmosi, dato che ne ho uno in famiglia.

Validità dal punto di vista scientifico-nutrizionale

Qualora nutriste dubbi sulla validità nutrizionale di un regime vegano, o qualora temeste di poter incorrere in carenze di vario tipo, consiglio la lettura approfondita delle seguenti fonti:
http://www.scienzavegetariana.it/
http://www.vegpyramid.info/

Ce ne sono molti altri, ma questi due hanno la valenza scientifica per supportare e confermare la validità della scelta di nutrirsi in questo modo, scelta principalmente etica, ma anche attenta alla salute.

Le basi

In generale, adottare una dieta vegan è più semplice di quanto possa sembrare (e non sapete quanto ho tentennato per passare dal latto-ovo-vegetarianesimo al veganesimo – ora mi sembra la scelta più naturale del mondo).  
Come regola, ricordatevi che i capisaldi su cui basare i propri pasti quotidiani sono sei, da consumare regolarmente tutti i giorni:

1. cereali integrali (avena, farro, frumento, kamut, mais, miglio, orzo, riso, segale – più amaranto, quinoa e saraceno, anche se questi ultimi non sono propriamente cereali);
2. verdura di stagione;
3. legumi (ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia);
4. frutta di stagione;
5. noci (anacardi, macadamia, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi) e semi oleosi (semi di canapa, girasole, lino, sesamo, zucca);
6. olii vegetali di elevata qualità spremuti a freddo (in primis l’extravergine d’oliva e quello di lino).

Come vedete, si tratta di alimenti caratteristici della dieta mediterranea, che potete trovare in qualsiasi luogo della penisola. Non c’è davvero bisogno di dover far scorte di seitan e tofu quindi. 
Seconda regola, a cui mi attengo nella scelta dei miei pasti quotidiani: consumate i prodotti quanto più possibile vicino al loro stato di natura. Meglio un frutto fresco di un succo di frutta, meglio il riso integrale del riso raffinato, il sale marino integrale del sale comune da cucina, e così via. In questo modo potrete mantenervi in salute, controllare il peso e non patire i morsi della fame ;-) 
Il consumo di prodotti industriali, seppure biologici e vegetali, come burro di soia e margarine, panna vegetale, budini vegetali, soia ristrutturata, e di zucchero integrale o grezzo è bene che rimanga limitato, magari solo per la preparazione di piatti più elaborati per i giorni di festa. Vi consiglierei inoltre di abolire o limitare fortemente il consumo di zucchero raffinato, facendo attenzione ai prodotti che ne contengono in grande quantità (marmellate e cioccolato), preferendo ad esempio marmellate realizzate con dolcificanti naturali o senza zuccheri aggiunti e cioccolato fondente equosolidale, dove si fa uso soltanto di piccole quantità di zucchero integrale.

Vita di relazione

In generale, impedite che la vostra scelta diventi un impedimento nella vita di relazione. Siamo animali sociali e tali dobbiamo restare. Ecco alcuni consigli sperimentati di persona:

• cene fuori con amici: facilissimo trovare alternative ovunque. Nel caso chiedete al ristoratore di prepararvi qualche piatto semplice: un’insalata, una pasta al pomodoro o le verdure alla griglia le preparano ovunque. E la pizza ortolana basta chiederla senza mozzarella. Altrimenti organizzate voi e portate tutti in qualche posto vegan-friendly (fate riferimento al database di http://www.veganhome.it/ristoranti-locali/).

• cene a casa di qualcuno: se non conoscete la persona, avvisatela preventivamente riguardo a quello che non mangiate ed eventualmente offritevi di preparare e portare qualche piatto. Nell’ultima cena da amici prima di Natale, mi hanno preparato una magnifica torta salata di verdure, oltre a verdure alla griglia e alle mie amatissime bruschette.

• cene aziendali/di lavoro: di solito finirete in qualche ristorante che di piatti vegani non ne ha neanche l’ombra. In questo caso telefonate preventivamente e spiegate le vostre esigenze. Si tratta di solito di ristoranti di un certo livello che sapranno venire incontro alle vostre richieste senza problemi, anzi vi distinguerete con il vostro menù ad hoc. Io sono riuscito a cenare benissimo in templi della cucina piemontese come il Ristorante del Cambio o Il Nuovo Carretto, suscitando spesso l’invidia di chi era con me E non dimenticate di chiedere dello chef alla fine, e di complimentarsi per la sua inventiva e per la sua gentilezza.

• Un’interessante lettura a tal proposito è Suzanne Havala, Essere vegetariani per negati, Mondadori.
  

In viaggio

Credo di essere un viaggiatore più o meno esperto, dato che mi piace farlo e dato che lo faccio anche per lavoro (sebbene odi immensamente fare le valigie!). Ecco alcuni consigli sperimentati sul campo:

• Programmate con cura il viaggio. Questo non significa avere una scaletta definita di cosa fare, vedere, ecc. (sarebbe alquanto noioso e frustrante), ma di informarvi preventivamente sul paese o località dove andrete, sulle usanze, e sulle tradizioni gastronomiche. Quasi ovunque è possibile trovare e gustare piatti tradizionali senza prodotti animali. Certo sarà più semplice farlo a Londra e New York che ad Almaty o Ulan Bator, ma non è impossibile neppure lì.

• Consultate uno dei migliori siti per individuare ristoranti e negozi di prodotti naturali, ovvero http://www.happycow.net/. Se ne avete voglia, registratevi e contribuite anche voi ad arricchirlo e a mantenerlo aggiornato, dato che è una vera manna (ah, mi trovate pure lì sopra). Oppure andate su http://www.veganhome.it/viaggi/.

• Portate con voi qualcosa da mangiare che sia poco ingombrante e non deperibile. Io viaggio sempre con dei mix di frutta secca ed essiccata (i famosi mix dello studente…) e con barrette di frutta secca. Leggeri, comodi, stanno senza problemi nello zaino o nella ventiquattrore, sono un grande aiuto se proprio non trovate nulla di adatto per placare quella voragine nello stomaco

• Sulle lunghe distanze aeree (oltre le quattro ore di volo), ricordatevi di prenotare il pasto vegano (codice VGML), offerto da qualsiasi compagnia (anzi molte, nell’ottica del risparmio, hanno eliminato il pasto latto-vegetariano VLML, sostituendolo in toto con quello totalmente vegetale). Tra l’altro, mi è più volte capitato di trovarmi sul vassoio anche un po’ di prodotti biologici, alla faccia delle schifezze propinate sui pasti normali.

• Se viaggiate per lavoro, avvisate i vostri clienti/colleghi/partner commerciali, che sapranno così aiutarvi una volta a destinazione.

Attività sportiva

Non sono uno sportivo agonista, ma solo un semplice dilettante. Reputo l’attività fisica oltre che un piacere anche un elemento essenziale per vivere sani il più a lungo possibile. Naturalmente la dieta vegan è assolutamente compatibile con qualsiasi attività fisica di qualunque intensità, e a tal proposito vi rimando a numerosi siti sull’argomento.

In italiano:
http://www.vegansport.org/ita/
http://forum.promiseland.it/viewforum.php?f=38
http://www.veganitalia.com/modules/news/article.php?storyid=100
http://www.scienzavegetariana.it/
http://blog.libero.it/RANGERS/view.php?reset=1&id=RANGERS

In inglese:
http://www.veganfitness.net/
http://www.vibrantvegan.com/vegan-fitness.html
http://www.veganbodybuilding.org/
http://www.veganbodybuilding.com/

Quello che mi sento di aggiungere, basandomi sulla mia esperienza personale, è che, se mangiate correttamente (seguendo le indicazioni date ad esempio da www.vegpyramid.info) e se vi allenate con costanza (dando importanza anche al riposo), i risultati non tarderanno a presentarsi.

Sì, ma che magni?

Detto tutto ciò, a mo’ di esempio, vi riporto quello che è il mio piano alimentare tipo, considerando che sono un uomo di trenta(due, quasi tre) anni, che svolgo un lavoro sedentario, che pratico attività sportiva regolare (3/4 allenamenti a settimana in palestra/piscina), e che ho un robusto appetito

Colazione
Inizio sempre frutta fresca di stagione, saltuariamente anche spremuta o centrifugata sul momento. Per reintegrare i liquidi persi durante la notte, non manca mai una tazza di tè (solitamente bancha/kukicha o verde), o caffè di cereali (orzo, yannoh), o tisane e infusi. E poi una delle seguenti alternative:

• porridge: fiocchi di cereali cotti in latte vegetale, con uvetta, cocco in scaglie e frutta secca tritata, dolcificato con malto;

• muesli con latte o yogurt vegetale;

• creme di cereali: utilizzo farine biologiche per la prima infanzia sciolte in latte vegetale, sempre con uvetta e frutta essiccata, frutta secca tritata, dolcificando con malto o amasake o altri dolcificanti naturali (sciroppo d’agave o d’acero);

• pane tostato o di segale, oppure fette biscottate integrali, oppure gallette di cereali, spalmate di creme di frutta secca (burro di mandorla, arachidi, nocciole, tahin, ecc.) e di marmellata senza zucchero aggiunto, il tutto accompagnato da una tazza di latte vegetale;

• crema Budwig quando sono in vena di mettermi a tritare i cereali in chicco

Con una colazione del genere si arriva tranquillamente alla tarda mattinata.

Pranzo e cena
Regola base per me è quella di iniziare con un piatto di verdure crude (2/3 varietà), condite con semi oleosi e una salsina a base di olio spremuti a freddo (di solito 1 cucchiaio di extra vergine d’oliva a pranzo e 1 di lino a cena), succo di limone o aceto di mele/riso, erbe aromatiche ed eventualmente qualcosa di piccante come un po’ di senape artigianale o di pasta di wasabi. Segue poi un piatto unico a base di cereali integrali, legumi o altre proteine vegetali (tofu e seitan li consumo non più di 2-3 volte a settimana) e verdure cotte. Grosso modo suddivido il mio piatto in due parti: una metà è occupata dai cereali, un quarto dalle verdure e un quarto dalle proteine vegetali. Il tutto accompagnato da un paio di fette di pane integrale a lievitazione naturale o di pane di segale.
A pranzo solitamente mi porto dietro i resti della cena precedente in thermos appositi, magari rielaborati velocemente al mattino. Usufruisco molto raramente della mensa aziendale Qualora ne facciate uso, cercate di sensibilizzare i cuochi e scegliete comunque piatti non troppo elaborati.

Spuntini
Assolutamente vitali per me, sia a metà mattina che a metà pomeriggio. Al mattino un paio di frutti, al pomeriggio frutta, gallette di cereali, noci e qualche volta uno yogurt vegetale al naturale. Nei giorni di allenamento aggiungo una banana e gallette un’ora e mezza prima di iniziare, e, quando mi alleno con i pesi in palestra, un frullato proteico post-allenamento a base di latte di soia, banana, un paio di cucchiai di proteine della soia in polvere (bio senza OGM), un cucchiaio di cacao amaro o di carrube in polvere e un cucchiaino di spirulina. Il frullato non è naturalmente necessario, consideratelo qualora facciate sport di resistenza e se ne sentite il bisogno, però personalmente mi aiuta ad arrivare senza i morsi della fame se manca ancora un po’ all’ora di cena. Oppure mi porto una barretta proteica autoprodotta a base di burro d’arachidi bio, sciroppo d’acero, proteine di soia in polvere, uvetta e noci.

Integrazione
L’unica integrazione che faccio è quella di vitamina B12, cosa che dovrei fare anche se fossi onnivoro perché manco del fattore intrinseco (ho scoperto di soffrire di carenza da B12 quando ho fatto degli esami specifici nel passaggio da una dieta onnivora e molto ricca di prodotti animali al vegetarianesimo).

Extra
L’utilizzo di panna vegetale e burro di soia che trovate nelle mie ricette è quindi molto saltuario (1-2 volte al mese al massimo). Anche di dolci non ne consumo un granché, riservandone il consumo a occasioni di festa (e il fatto di non farli comparire quotidianamente me li fa apprezzare ancora di più come qualcosa di speciale e unico).

Per concludere

Se state muovendo i primi passi o se state considerando la scelta vegan, vi consiglio anche la lettura approfondita dei seguenti siti:
http://www.vegfacile.info/
http://www.saicosamangi.info/
E se non sapete che cucinarvi, oltre a prendere spunto dal mio blog e dai numerosi altri blog vegani e vegetariani che trovate anche fra i miei preferiti, vi consigli altri due siti e un forum in italiano:
http://www.vegan3000.info/
http://www.ricette-vegetariane.it/
http://www.vegangourmet.it/